▼ヨガと暮らしのエッセイ

疲れた夜に心身を癒すセルフケア【呼吸法と簡単な手当て】

こんなお問い合わせを頂きました。

  • 最近呼吸が浅く、ストレスが溜まっている。
  • 夜寝る前にヨガをしたいが動画配信されているものは、疲れているととそれすら出来ない。
  • 寝る前にしたら良いポーズ教えて欲しい。(無理なくゆるくできるもの)

そんな疲れている時はまず、とにかくお風呂に入ってできるだけ早めに寝るのが一番、と言いたいところなのですが(笑)

▼ 夜は寝るために使おうと決めた。

その眠りの質を高めるためのセルフケアがありますので、お伝えしたいと思います。私もよくやっていることをご紹介します。

猫 寝る

ため息のように息を吐く呼吸法

ヨガのポーズというより、まず呼吸なのですが、呼吸自体浅いと感じていらっしゃるようなので、そんな時はとにかく「吐くことだけに集中する」です。

クラスでも「呼吸が浅く深まらない」という方をよく見ると吸う方ばかりに意識がある方が結構多い。

そんな時は、ため息のように「はぁ〜〜」とか「ふぅ〜〜」(むしろ声を出してもいいです)と口から息を吐きます。

その時に「お腹が凹んでいるか?」とか「どれだけ長く吐けるか?」とか考えなくていいです。ただ自然に吐いていてください。

吐ければ、「吸おう」と思わなくても知らぬ間に息はまた入ってきますから、そしたらまた口から吐く。

それを数回繰り返します。これは座ってやってもいいですし、布団の中で寝ながらでもOKです。何回やろうとか、何分やろうとかも考えなくてOK。

そのまま知らぬ間に寝れれば最高。私はたいてい寝てしまってます。笑

▼ 呼吸法というシンプルで本物の智慧。

質問をくれた方は「ゼロトレ」の呼吸法というものをしていらっしゃるようなのですが(ごめんなさい私はこれはわからない…)おそらく、ダイエット向けのトレーニングだと思うので意識することがたくさんあると思うんですね。

そうするとリラックスとはまたちょっと違うものになるので、疲れを取りたい、リラックスしたい、時はとにかく「吐く」だけで、他は考えないほうが良いと思います。

「手当て」のセルフケア

これもヨガのポーズとは違うものですが、野口晴哉先生の野口整体では「愉気法」という癒したいところに手を当てて気を集める、という手法があります。

「気」「手法」なんていうと難しくて怪しそうですが、お腹が痛いときにお腹に手を当ててさすってたりしますよね?幼い頃、しんどいときにお母さんが手を当ててくれるだけでなんだか治ったような気がした、そんなこともなかったですか?

実はとてもシンプルな癒しの力。それと同じことを自分でするだけです。

疲れている時、ストレスがある時に手を当てる場所としてオススメなのが、「肝臓のある場所(右の肋骨内側)」「お腹」です。

また、ちょっと自分に自信がない元気がない、という時は「胸の上」もおすすめ。胸の上はその下にある胃や肺を癒します。

特にストレスによって自律神経が乱れると、肝臓にも影響すると言われます。

そこにそっと手を当てるだけ、揉んだりさすったりもしなくていい。「癒そう」とか「治そう」とか難しく思わなくていい。そのまま、上の呼吸法をすればなお良い。

▼ 「手当て」というセルフケアとリラクゼーション。

私はよく、疲れたら左手で肝臓あたりに手を当てて、右手でお腹に手を当てる、という姿勢でできるだけカラッポになるようにただ「息を口から吐く」呼吸をしてます。

ヨガのポーズがしたい時は。

いやいや、そんなんじゃなくて、ヨガのポーズがしたい、って時はだいたいもう少し元気がある時だと思います。でもゆるいやつね、って時におすすめなのは、マットの上でチャイルドポーズ

▼ 【ヨガ】ミニマムな休息法、チャイルドポーズ(バラーサナ)のススメ。

仕事で疲れていた頃、寝る前にこのポーズばっかりしてました。

いやいや、もう少しヨガっぽいの…!とおっしゃる方にはチャイルドポーズの前に四つん這いになって背骨をゆっくりと反らせたり丸めたり、猫のポーズを入れてみてはどうでしょう。

ストレスでこわばった背中をほぐし、自律神経を整えリラックスする効果もあります。

また、「眠った鳩のポーズ」などと呼ばれる股関節やお尻をほぐすポーズをすると、とても緩んでよく眠れるので私も疲れた夜によくやります。

眠る鳩のポーズのやり方

  1. 両足を前に出して座る
  2. 右足を曲げ、右踵を股のつけ根に引きつける。右ひざは床につけておく
  3. 左足を後方にまっすぐ伸ばす。左足のひざ、むこうずね、足先を床につける。
  4. 両手を前につけ、息を吸って胸を開く
  5. 息を吐きながら、両ひじを床につけ軽く開き、両手を重ね、その上におでこを下ろす。
  6. そのまま数回深呼吸する
  7. 起き上がって1に戻ったら、同じように左側もやります。

疲れている夜はこのくらいで充分じゃないかな?と思いますが…

ポーズのやり方は文ではなかなかお伝えしきれないので、直接お会いしてレッスンできればいいのですが…。

眠りを整えることが一番の癒し。

よく眠っていて夢も見ていない時って本当にただただ素の自分に戻っていますよね。だから癒されるし疲れも取れる。

そのために少し体を整えてから寝る。こちらの記事が何かのお役に立てれば幸いです。

どうか今宵、よく眠れますように。

何かご質問などがあれば、またお尋ねください。

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