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2017-01-12

【運動不足に】手軽にできるシンプルな運動3つ。

お正月休み、私は久々に大縄跳びをしました。縄跳びって腹筋使うのかな?次の日腹筋が痛くなったのですが…

みなさんはお正月に運動しましたか?

新年に「今年こそは運動を!」と目標を立てられた方も多いかと思います。ランニングやウォーキングを始めようと思っている方も多いのでは?

そこで今日は、お正月明けに手軽に家の中でもできるちょっとした運動を、といってもすでにこちらのブログでちょこちょこと話題にしていたり、ご紹介していたものを改めて3つまてとめてみます。

ランニングやウォーキングにも役立つ、基本にもなってくるものばかりです。

1・足首まわし


(photo by hironoyou)

足首は使わなければどんどん固くなってしまうところ。歩くにも走るにも、足首の柔軟性は大切です。ヨガを始める前、私はしょっちゅうこけたり、足をくじいたりしていたのですが、これも足首が硬かったせいもあるだろうなと思う。

大切な足を長く健康に保つためにも、基本の足首まわし。ヨガのクラスでも最初にじっくりまわしたりします。

手足で握手するように指を絡ませて、ゆっくりと大きく円を書くようにまわします。反対方向にも。

簡単すぎるとあなどるなかれ、な足首まわしです。ヨガを始めた最初は、こんなことよりももっとポーズらしいポーズがしたい!とちょっとバカにしていた(?)足首回しですが、その大切さにようやく気付き、あらためて、毎日やってます。

足首が固いとできなくなることが増える…!逆に言えば、足首がやわらかくなればできることが増える!

何をするにも基本になる足首まわし。

今年からウォーキングやランニングを始めようって思っているひとは、こちらもぜひセットで念入りに。

2・手足ぶらぶら体操

(「ヨガとシンプルライフ」より)

これは本の中で紹介させてもらったのですが、これも見た目が地味な運動ですが、やってみると案外キツイんです。特に体が固い方は。
仰向けになって、手足を天井に伸ばしぶるぶるぶる…っと小刻みにゆらします。できるだけ小刻みに振動させるような感じに。
なれてきたら、足首は90度に固定させ、膝はしっかりのばしてやるとさらに効果的。西式健康法では「毛管体操」と呼ばれている運動。

以前紹介したこちらの本にも載っていたと思います。

▶︎ マンガでわかる「西式甲田療法」

終わったら手足を床に降ろして、シャバアーサナでしばらく休みます。じわーっと血液が身体中に行きわたる感じを体感できます。

手足の冷えが気になる人にもおすすめ。やるとかなりすっきりします。

まずは1分を目指してみて。1分ができるようになったら3分、5分、と挑戦。

こちらの記事にもやってみたことを書いてます。

▶︎ 旅の疲れを癒す、ホテルでの寝る前のコツ。

3・プランクポーズ

体幹でおなじみのサッカーの長友選手が「ヨガ友」という本を出していてちょっと気になっているのですが、その長友選手が前にテレビなどでよく紹介していたポーズです。

うつ伏せからスフィンクスのようなポーズになります。

そこからまずはお臍だけを持ち上げてみる。それができたらつま先をたて、下腹全体を持ち上げる(膝はついたまま)。それも余裕があれば膝も持ち上げて、上の人形なような感じになります。

ポイントはお尻の穴を閉じて、お臍を持ち上げておこうとすること。

ヨガで「プランクポーズ」というとどちらかというとこちらを思い浮かべるのですが、上のはそれの肘をつくというバリエーションの1つです。

プランクポーズ
(「ヨーガバイブル」より)

みどりさんが30日のプランクチャレンジで見事にお腹を凹まされています。

▶︎ ダイエットで30daysプランクチャレンジに挑戦中!辛いけど効果あり

インナーマッスルやコアという部分を鍛えられるポーズ。私は筋トレとしてでなくヨガでこのポーズをやるので、常に深呼吸してますね。

そしてバンダが効いていないととてもしんどい。

これも見た目地味ですが、効きます。ちゃんと続けてやると本当に効果は高いです。

どれもかなり地味ですが、コツコツと続けること。体はいっきには変わりません。ですが、やるかやらないかでは全く違ってきますね。ほんと最近よく思うのは、この違いしかない。やるかやらないか。

もちろんどれも集中してやるのが一番ですが、やらないよりかは、まずながらでもいいのでやってみてほしいです。1や2はテレビを見ながらだとか、音楽を聴きながらとかでもいいので。

そして、やる習慣が身についたら、テレビや音楽は消して自分の内側の方に集中しながらやるとさらに面白い変化が待っています。

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